Você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios potenciais da suplementação com magnésio para dormir. O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 300 processos bioquímicos no corpo, incluindo aqueles ligados ao sono. Algumas pesquisas sugerem que certos tipos de magnésio, incluindo o glicinato de magnésioe L-treonato de magnésio, pode melhorar a qualidade e a duração do sono.
O magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e os potenciais benefícios e efeitos colaterais da suplementação com magnésio para dormir.
Tipos de Magnésio para Dormir
Existem vários tipos de suplementos de magnésio, e cada um tem benefícios potenciais para o seu cérebro e corpo. As seguintes formas de magnésio podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:
Glicinato de magnésio: O glicinato de magnésio é o magnésio ligado à glicina (um aminoácido).2 Fácil de absorver pelo corpo, o glicinato de magnésio é conhecido por suas propriedades calmantes e pode promover o relaxamento e o sono. Pesquisas mostram que o glicinato de magnésio pode ajudar a relaxar a mente e o corpo, reduzindo potencialmente o estresse e a ansiedade que podem interferir no sono.
Óxidos de magnésio: Óxidos de magnésio ás vezes é usado deficiência de formagnesium e para reduzir o refluxo ácido (azia). Alguns estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode afetar negativamente a duração e a qualidade do sono, portanto, aumentar os níveis de magnésio no corpo com óxido de magnésio pode ajudar a melhorar seu sono.
L-treonato de magnésio: Esta forma de magnésio ganhou atenção por seus potenciais benefícios cognitivos. Pesquisas sugerem que o L-threonate de magnésio pode melhorar a função cognitiva, tratar a insônia relacionada à idade em adultos mais velhos e contribuir para um sono mais tranquilo.
Citrato de Magnésio para Constipação
O citrato de magnésio é frequentemente usado como laxante para tratar a constipação. Ele atrai água para os intestinos, o que ajuda a suavizar as fezes e aliviar a constipação. Siga as diretrizes de dosagem recomendadas por um profissional de saúde ao usar citrato de magnésio para constipação e beba muita água para evitar a desidratação.
Benefícios da Suplementação com Magnésio para o Sono
Aproximadamente 30% dos adultos lutam com insônia, e o magnésio está ganhando popularidade como um suplemento natural para o sono. Embora os pesquisadores ainda estejam explorando a conexão entre magnésio e sono, algumas evidências sugerem que o magnésio tem benefícios potenciais que podem ajudá-lo a obter um sono mais repousante e rejuvenescedor.
Acalme o Sistema Nervoso
O magnésio desempenha um papel crucial na regulação do sistema nervoso, equilibrando a atividade de mensageiros químicos que enviam sinais dentro do sistema nervoso e do cérebro (neurotransmissores). O magnésio se liga e ativa o ácido gama aminobutirico (GABA), aumentando os níveis de GABA em seu cérebro para ajudar a retardar a atividade cerebral e promover o relaxamento.
O magnésio também ajuda a regular a melatonina, um hormônio que mantém o ritmo circadiano (ciclo sono-vigília). Ao melhorar a atividade do GABA, o magnésio pode ajudar a acalmar sua mente, aliviar a ansiedade e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Reduzir a Insônia
Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode levar a problemas de sono, como insônia. A suplementação com magnésio pode ajudar a restaurar os níveis de magnésio, promovendo padrões de sono mais saudáveis. Uma revisão recente de três pequenos estudos descobriu que a suplementação de magnésio aumenta a produção natural de melatonina e pode ajudar os idosos com insônia a adormecer mais rapidamente, acordar com menos frequência durante a noite e permanecer dormindo por mais tempo.
Em outro estudo, os participantes que tomaram suplementos diários combinados de magnésio, melatonina e complexo de vitamina B por três meses relataram melhora do sono e menos distúrbios do sono.
Aliviar Ansiedade e Depressão
Distúrbios de saúde mental, como ansiedade e depressão, estão ligados a um risco aumentado de insônia e má qualidade do sono. Pesquisas mostram que a suplementação de magnésio pode melhorar os sintomas de depressão e reduzir a ansiedade, o que sugere que o magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Soothe Restless Leg Syndrome (RLS)
A sindrome das pernas inquietas (SRL) é uma condição neurológica caracterizada por sensações desconfortáveis nas pernas e um desejo implacável de movê-las. Pessoas com RLS geralmente têm dificuldade em cair e permanecer dormindo devido a sentimentos desagradáveis em suas pernas. Pesquisas sugerem que a suplementação de magnésio pode ajudar a aliviar os sintomas de RLS, pois pode ajudar a relaxar os músculos, o que pode aliviar o desconforto e o desejo de mover as pernas durante o sono.
Magnésio vs. Melatonina para Dormir
A eficácia do magnésio vs. melatonina pode variar de pessoa para pessoa. O magnésio funciona acalmando o sistema nervoso e relaxando os músculos, promovendo o relaxamento propício ao sono. A melatonina ajuda a regular o ciclo sono-vigília, sinalizando o corpo quando é hora de dormir. Converse com um profissional de saúde para obter suporte na escolha do suplemento que atenda às suas necessidades, preferências e saúde geral.
Dosagem de magnésio para dormir
A dose diária recomendada (RDA) de magnésio varia, dependendo da sua idade e sexo biológico. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam uma ingestão dietética diária de 310–320 miligramas (mg) de magnésio para mulheres adultas e 400–420 mg para homens adultos.
A RDA é uma diretriz geral para a ingestão geral de magnésio, não especificamente para promover o sono. Como em qualquer suplemento, é melhor consultar um profissional de saúde para determinar a dosagem mais adequada com base em sua saúde geral.
Não há tempo recomendado oficial para tomar magnésio para dormir. No entanto, tomá-lo cerca de uma hora antes de dormir deve dar ao mineral tempo suficiente para se ligar e ativar os receptores GABA do cérebro e relaxar seus músculos, o que pode ajudar seu cérebro e corpo a relaxar.
O tempo que o magnésio leva para melhorar o sono varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem notar uma melhoria na qualidade do sono dentro de uma semana, enquanto outras com uma deficiência grave podem levar mais tempo para ver os benefícios.
Quem Precisa de Magnésio para Dormir?
A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de magnésio comendo uma dieta bem equilibrada. Ainda assim, algumas condições médicas podem prejudicar a capacidade do corpo de absorver magnésio, o que aumenta o risco de deficiência. Certos grupos de pessoas podem se beneficiar da suplementação de magnésio para dormir, incluindo:
Adultos mais velhos: O envelhecimento geralmente vem com diminuição da absorção de magnésio e um risco aumentado de distúrbios do sono.
Pessoas com distúrbios digestivos. A doença inflamatória intestinal (DII), que inclui a doença de Crohn e a colite ulcerativa, e a doença celíaca podem interferir na capacidade do corpo de absorver magnésio e outros nutrientes.
Pessoas com transtorno de uso de álcool. O consumo excessivo de álcool pode esgotar os níveis de magnésio no corpo.
Pessoas com diabetes tipo 2. Diabetes pode fazer com que você perca muito magnésio na urina, contribuindo para a deficiência de magnésio.
Pessoas com insônia. As propriedades calmantes do magnésio podem ajudar a relaxar o sistema nervoso, potencialmente aliviando os sintomas de insônia e facilitando um melhor sono.
Pessoas com ansiedade e depressão. A capacidade do magnésio de regular neurotransmissores como o GABA pode reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando o relaxamento e o sono mais repousante.
Você também pode comer alimentos com magnésio para dormir
Incorporar alimentos ricos em magnésio em sua dieta ajuda a atender às necessidades de magnésio do seu corpo, apoia a saúde geral e pode melhorar seu sono. Os seguintes alimentos fornecem uma fonte natural e equilibrada de magnésio:
Folhas verdes: vegetais verdes escuros e frondosos, como couve, espinafre e acelga
Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora e sementes de girassol
Grãos integrais: arroz integral, quinoa e aveia
Leguminosas: Feijão, lentilhas e grão de bico
Frutas: Abacates, bananas e damascos secos
Efeitos colaterais de tomar magnésio para dormir
O magnésio é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas é possível sentir efeitos colaterais ao suplementar com magnésio, especialmente ao tomar grandes doses. Possíveis efeitos colaterais da suplementação de magnésio incluem:
Diarreia
Náusea
Cãibras no estômago
Pressão arterial baixa
Sonolência
Fraqueza muscular
A suplementação de magnésio pode promover um melhor sono, acalmando o sistema nervoso, relaxando os músculos, reduzindo a ansiedade, aliviando a síndrome das pernas inquietas e ajudando a regular seu ritmo circadiano. Diferentes tipos de magnésio, como glicinato de magnésio e L-treato de magnésio, oferecem benefícios específicos para a mente e o corpo na promoção de um bom sono. Embora a maioria das pessoas possa consumir quantidades suficientes de magnésio apenas através da dieta, certos grupos, como aqueles com distúrbios digestivos ou diabetes, podem se beneficiar da suplementação de magnésio.
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