E oficialmente a temporada de férias, chegou. Isso significa que é hora de conversar com a família e seus entes queridos, e encher seu prato de fibras.
A fibra dietética é um carboidrato encontrado em grupos alimentares, incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Existem dois tipos de fibra:
A fibra solúvel pode ser decomposta pelo corpo.
Exemplos: maçãs descascadas, abóbora descascada, bananas, peras descascadas, etc.
A fibra insolúvel não pode ser completamente decomposta pelo corpo.
Exemplos: amêndoas, folhas verdes, as cascas dos vegetais, etc.
Os adultos devem ter como objetivo consumir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Não se preocupe. A frente compartilho quais ingredientes e pratos sazonais são boas fontes de fibra, além de truques de férias para aumentar sua ingestão de fibras.
Benefícios da fibra
No curto prazo, escolher opções fibrosas pode ajudá-lo a passar do café da manhã para sua grande refeição de férias com mais facilidade.
Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais satisfatórios e mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Mas os benefícios para a saúde a longo prazo de comer fibras suficientes se estendem muito além da temporada de férias. A ingestão adequada de fibras pode ajudar:
Menor colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame
Manter um microbioma intestinal saudável
Evitar a constipação com ingestão adequada de líquidos
Reduzir o risco de câncer de próstata e câncer de cólon
Reduzir seu risco de diabetes tipo 2 como parte de uma dieta saudável
Ajuda na perda de peso
Produtos sazonais que são uma boa fonte de fibra
Aqui estão alguns exemplos de produtos na estação durante as férias que são boas fontes de fibra. Eu classifiquei pela quantidade de fibra que os EUA Departamento de Agricultura FoodData Central escreve uma porção de 100 gramas contém, cada um é cru, salvo indicação em contrário.
Framboesas – 6,5 gramas
Ervilhas verdes – 5,7 gramas
Couves de Bruxelas – 4,8 gramas
Abóbora, assada - 4,4 gramas
Couve cozida – 4 gramas
Romã – 4 gramas
Batata doce assada – 3,3 gramas
Abóbora assada – 3,2 gramas
Feijão verde – 3 gramas
Cenoura – 2,8 gramas
Repolho – 2,5 gramas
Brócolis – 2,4 gramas
Batata avermelhada assada – 2,3 gramas
Kiwi – 2,1 gramas
Alface romana – 2,1 gramas
Acelga cozida – 2,1 gramas
Beterraba cozida – 2 gramas
Cebola amarela - 1,9 gramas
Banana – 1,7 gramas
Maçã – 1,7 gramas
Cogumelos branco - 1,7 grama
Aipo – 1,6 gramas
Manga – 1,6 gramas
Rabanete – 1,6 gramas
Abacaxi – 1,4 gramas
Pimentão vermelho, – 1,2 gramas
Uvas – 0,9 gramas
Abóbora – 0,5 gramas
Pratos de férias que são boas fontes de fibra
Usar qualquer um dos produtos sazonais acima em seus pratos de férias é uma ótima maneira de adicionar fibra à sua dieta. Pode ajudar ter inspiração de receita em vez de uma lista de ingredientes ruins.
Aqui estão alguns pratos clássicos de férias que são boas fontes de fibra:
Salada de frutas com nozes picadas
Caçarola de feijão verde
Salada
Feijão verde salteado com lascas de amêndoa
Couves de Bruxelas assadas
Cenouras assadas
Batatas doces assadas
Caçarola de milho
Maneiras fáceis de adicionar mais fibra aos pratos de férias
Você também pode tornar seus favoritos de férias mais fibrosos usando essas dicas.
Troque arroz branco por arroz selvagem
Você sabia que diferentes variedades de arroz têm diferentes quantidades de fibra? É verdade. Uma porção de uma xícara de arroz selvagem cozido fornece 2,95 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de arroz branco de grão longo cozido tem apenas 0,6 gramas de fibra.
Usar um tipo diferente de arroz também é uma maneira divertida de adicionar novos sabores aos pratos clássicos. Opte pelo arroz selvagem, que adicionará fibras e mais sabor.
Prepare pratos usando grãos integrais
Você também pode adicionar mais fibra ao seu menu de férias usando grãos integrais em vez de grãos refinados.
Fazendo recheio ou molho com pão integral
Servindo pãezinhos de trigo integral
Usando macarrão de trigo integral
Mantenha a casca em suas batatas
Manter a casca de suas batatas não só economiza um passo na preparação de seus alimentos, também adiciona fibras, como purê de batatas ou batata-doce.
Prepare acompanhamentos à base de vegetais
Como você pode ver na lista acima, muitos vegetais sazonais são boas fontes de fibras. Isso significa que você já pode ter pratos repletos de fibras, como purê de batatas, abóbora ou couve, no seu menu de férias.
Mas pratos vegetarianos são muito parecidos com reuniões familiares, quanto mais, melhor.
Adicione mais acompanhamentos de vegetais cozidos ou frescos, como couve de Bruxelas assada, feijão verde salteado com lascas de amêndoa e cenouras assadas.
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