Os desequilíbrios de açúcar no sangue afetam mais de 100 milhões de adultos nos Estados Unidos – e este número continua a aumentar no mundo todo. Com sintomas de fadiga, flutuações de peso, alterações de humor, sede excessiva, visão turva, aumento da micção, dores de cabeça, infecções, danos nos nervos e atraso na cicatrização de feridas, muitas pessoas podem não perceber que esses sinais geralmente significam anormalidades no açúcar no sangue. É por isso que sempre digo aos meus clientes para verificarem rotineiramente os níveis de açúcar no sangue para garantir que estejam dentro dos limites ideais. Para ajudar você e seus entes queridos a atingir e manter níveis normais de açúcar no sangue, descrevi várias dicas e truques que irão melhorar significativamente seus números.
Por que equilibrar o açúcar no sangue é importante
Cada vez que você se senta para saborear uma refeição, os carboidratos e até mesmo pequenas quantidades de proteína são decompostos em moléculas de açúcar chamadas glicose, que são absorvidas pela corrente sanguínea. Seu sangue então transporta glicose para todas as células do corpo para ser usada como fonte primária de energia para o funcionamento dos órgãos.
Mas, para que a glicose entre nas células, ela precisa de uma chave para destrancar a porta. E essa chave é um hormônio chamado insulina, que é produzido e liberado pelo pâncreas. Mas se você consumir muitos carboidratos, o açúcar no sangue aumentará e o corpo liberará muita insulina.
Como resultado, a capacidade do seu corpo de produzir e responder à insulina e os subsequentes níveis de açúcar no sangue afetam os seus níveis de energia, função dos órgãos, peso, humor e hormônios. Portanto, manter os níveis de açúcar no sangue em níveis ideais e melhorar a sensibilidade à insulina não é apenas para quem tem diabetes. Na verdade, equilibrar o açúcar no sangue é uma ferramenta poderosa que pode melhorar a sua saúde e bem-estar geral.
Quais são as faixas ideais de açúcar no sangue?
Quer você faça uma coleta de sangue em um consultório médico, use um medidor de punção digital para verificar seus níveis em um horário específico do dia ou coloque um monitor contínuo de glicose (CGM) em seu braço para monitorar seus níveis 24 horas. por dia, o gráfico abaixo descreve as metas ideais de açúcar no sangue para pessoas com e sem diabetes.
Categoria Hemoglobina A1C (média de 3 meses) Jejum (8 horas sem comer) Pós-refeição (2 horas depois de comer)
Normal 4,8-5,0% 70-99mg/dL Menos de 140 mg/dL
Diabetes Menos de 7% 80-130mg/dL Menos de 180 mg/dL
O que comer para equilibrar o açúcar no sangue?
Quando se trata de equilibrar os níveis de açúcar no sangue, a primeira coisa que normalmente vem à mente é limitar ou evitar a adição de açúcar. Do açúcar de mesa ao xarope de milho rico em frutose, açúcar mascavo, dextrose, suco concentrado de frutas, turbinado, açúcar de malte, maltodextrina e a lista continua, o açúcar adicionado costuma ser disfarçado sob muitos nomes diferentes. Além de ler a lista de ingredientes, a melhor forma de verificar a adição de açúcar é consultar a quantidade em gramas no rótulo de Informações Nutricionais. De acordo com a American Heart Association , homens e mulheres devem limitar a ingestão de açúcar adicionado a não mais que 25-36 gramas por dia. Se você optar por consumir açúcar, recomendo comprar itens que contenham néctar de coco, estévia ou mel cru.
Embora seja importante manter a ingestão de açúcar ao mínimo, o controle do açúcar no sangue não se trata apenas de quais alimentos você deve limitar. Existem também nutrientes essenciais que você deve adicionar à sua dieta para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Esses nutrientes incluem fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Vamos dar uma olhada mais de perto no porquê.
Fibra
Embora certos carboidratos como o açúcar adicionado, sejam conhecidos por sua capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue, a fibra é um carboidrato incrível encontrado em folhas verdes, legumes, nozes, sementes, frutas e vegetais que ignora a digestão sem ser decomposto em moléculas de açúcar. Como resultado, não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, a fibra reduz a glicose no sangue, retardando a absorção do açúcar na corrente sanguínea. Portanto, é melhor consumir de 25 a 38 gramas de fibra por dia.
Proteína
A fibra não é o único nutriente que reduz o açúcar no sangue. A proteína também estabiliza os níveis de glicose no sangue, especialmente quando consumida com uma refeição rica em carboidratos.
Semelhante à fibra, ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, retardando a absorção do açúcar.
Mas antes de optar por qualquer fonte de proteína, pesquisas mostram que dietas ricas em carne vermelha processada aumentam o risco de diabetes tipo 2. Portanto, tente buscar fontes de proteína vegetais, como legumes, nozes e sementes, para ajudar no controle do açúcar no sangue.
Gordura Saudável
As gorduras saudáveis encontradas no abacate, azeite, nozes e sementes também podem equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Mais especificamente, quando as refeições são equilibradas com quantidades adequadas de gorduras, proteínas e fibras saudáveis, as leituras de glicemia pós-refeição melhoram. Sem falar que gordura, proteína e fibra são incrivelmente saciantes, o que ajuda a controlar a fome.
Que outros fatores de estilo de vida influenciam os níveis de açúcar no sangue?
Além dos principais nutrientes que auxiliam no controle do açúcar no sangue, existem vários fatores adicionais de estilo de vida que podem afetar os níveis de açúcar no sangue. Um fator que muitas vezes é esquecido é o exercício. Organizações de saúde como a American Diabetes Association (ADA) recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para controlar o açúcar no sangue. Isso ocorre porque seus músculos usam glicose para alimentar o movimento. Por sua vez, o exercício reduz os níveis de açúcar no sangue.
Além de movimentar o corpo, os níveis de açúcar no sangue dependem da qualidade e da quantidade de sono que você dorme todas as noites. Dormir pelo menos sete horas é crucial porque regula os hormônios que influenciam o apetite. Quando você não dorme o suficiente, o hormônio da fome aumenta e é mais provável que você coma alimentos carregados de açúcar que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Portanto, tão importante quanto permanecer ativo, é igualmente vital priorizar o descanso.
Outro hormônio que influencia os níveis de glicose no sangue é o hormônio do estresse cortisol.
Quando esse hormônio está muito alto, pode aumentar o açúcar no sangue. Portanto, gerenciar seus níveis de estresse ajudará a normalizar o açúcar no sangue.
Quais são os melhores suplementos para controle de açúcar no sangue?
Se precisar de ajuda extra para atingir suas metas de açúcar no sangue, abaixo estão seis suplementos apoiados por pesquisas para incluir em seu regime alimentar. Apenas certifique-se de falar com seu médico antes de adicionar qualquer uma dessas ervas ou compostos ao seu estoque de suplementos.
Berberina – um composto natural encontrado em plantas como goldenseal, açafrão-da-índia e bérberis europeu que demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a capacidade do corpo de transportar glicose para as células.
Canela – uma especiaria apreciada que comprovadamente reduz os níveis de glicose antes e depois das refeições em adultos saudáveis e naqueles com diabetes tipo 2.
Crómio – um mineral que apoia o metabolismo dos hidratos de carbono, transportando a glicose para as células, onde pode ser utilizada para produzir energia.
Magnésio – um mineral essencial que pode reduzir os níveis de glicose no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina , permitindo que as células absorvam a glicose de forma mais eficaz.
Ácido alfa lipóico (ALA) – um poderoso antioxidante que ajuda a transformar a glicose em combustível e combate os radicais livres que danificam as células e estão ligados a doenças crónicas como a diabetes tipo 2.
Algas – uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.
Se você entendeu a mensagem abrangente, deve ter notado que a chave para o controle do açúcar no sangue é o equilíbrio. Quer você comece equilibrando suas refeições com quantidades adequadas de proteínas, gorduras e fibras ou equilibrando sua rotina diária com quantidades suficientes de exercícios e descanso, todos esses fatores de estilo de vida desempenham um papel crítico no equilíbrio do açúcar no sangue.
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