Se um médico lhe dissesse que havia uma coisa simples que você poderia fazer para diminuir o risco de doenças, reduzir o estresse e, ao mesmo tempo, aumentar sua capacidade de comer de forma saudável e praticar exercícios, provavelmente você faria, certo?
Bem, acontece que os pesquisadores têm trabalhado arduamente investigando essa atividade impressionante, mas a receita pode não ser exatamente o que se esperaria, uma dose saudável de autocompaixão.
Como amar a si mesmo (para amar os outros)
Acontece que um pequeno clichê como “aprenda a amar a si mesmo” não é apenas uma frase bonita de se dizer… tem um impacto real em nosso bem-estar físico e mental.
Como mães, somos rápidas em elogiar nossos filhos. Dizemos a eles que não há problema em cometer erros. “Não desista. Você vai conseguir da próxima vez,” nós dizemos. Torcemos por eles do lado de fora em seus jogos, ganhando ou perdendo. Se alguém na escola os provoca, dizemos o contrário e damos-lhes um grande abraço.
A questão é, com que frequência nós, mães, falamos conosco mesmas da mesma maneira amorosa?
Acho que posso adivinhar a resposta...
A ciência do amor
Certamente não acredito que o amor possa (ou deva) ser reduzido a uma “ciência”, mas tem havido uma abundância de literatura publicada nos últimos anos descrevendo os benefícios para a saúde de praticar a autocompaixão ou tratar a si mesmo com bondade.
Embora normalmente não seja o que um médico prescreveria, parece que algo tão básico quanto cultivar uma atitude paciente e compreensiva em relação a nós mesmos pode realmente fazer toda a diferença para o nosso bem-estar geral.
E tenho certeza de que isso é bom para nossos cônjuges, namorados, filhos, membros da família também.
Definindo a autocompaixão
A maioria das pessoas está familiarizada com o conceito geral de compaixão um impulso básico para a bondade e preocupação com o bem-estar dos outros. É interessante notar que a compaixão é derivada da raiz latina passio (sofrer) e do prefixo com (significando juntos), sofrer juntos.
A autocompaixão é simplesmente a compaixão dirigida para dentro. Envolve estar ciente de suas próprias lutas e suportá-las com ternura, bondade e paciência.
Embora a maioria das pessoas ache natural oferecer palavras de encorajamento e compreensão a seus filhos, cônjuge, amigo ou colega de trabalho, pode ser surpreendentemente difícil fazer o mesmo por nós mesmos.
Antes de falar sobre o que podemos fazer para melhorar nossa conversa interna positiva, vamos ver o que os especialistas dizem que a autocompaixão não é . Veja se concorda…
Não é auto-indulgência
Talvez uma das razões pelas quais resistimos à ideia de sermos gentis conosco seja porque isso pode ser visto como orgulhoso, preguiçoso, indulgente ou fraco.
Somos culturalmente muito apegados a uma mentalidade de “sem dor, sem ganho” quando se trata de saúde e sucesso, mas estudos mostram que indivíduos com maiores níveis de autocompaixão na verdade demonstram menos ansiedade motivacional e usam menos comportamentos autolimitantes, como procrastinação .
Kristen Neff, PhD, está na vanguarda da pesquisa sobre autocompaixão (a ela é creditada a criação do termo na literatura recente). “O Poder Motivacional da Autocompaixão”:
A autocompaixão não é o mesmo que ser fácil para nós mesmos. É uma forma de nos nutrirmos para que possamos atingir todo o nosso potencial .
A autocompaixão não significa que vamos trabalhar apenas quando temos vontade, ou nos damos um passo sem motivo. Tem a ver com as mensagens que enviamos a nós mesmos, a cada minuto de cada dia, e como nosso corpo percebe essas mensagens, para melhor ou para pior.
Não é autoestima
É importante ressaltar que autocompaixão não é o mesmo que autoestima, que pode mudar com base em circunstâncias externas ou conquistas. Na verdade, a autocompaixão é mais necessária quando a autoestima é baixa.
Não é fácil
Pode parecer uma ideia bastante simples, mas em uma cultura que valoriza a competição, a produtividade e se esforçar ao máximo, é uma virtude que é facilmente ignorada. Eu sei que sou culpado! (Eu culpo a minha genética por minha personalidade).
As mães de hoje são especialmente vulneráveis. Afinal, estamos tentando atender a todas as muitas necessidades de casa, finanças, carreira e família. Sentimos a grande responsabilidade de cuidar e moldar mentes e corpos jovens, sem falar em conciliar todas as necessidades práticas da vida.
É difícil perdoar a nós mesmos quando as coisas dão “errado” ou quando não somos tudo o que desejamos ser.
Três maneiras de ter autocompaixão
Caso o termo ainda pareça um pouco “lá fora”, vamos dar uma olhada em três maneiras específicas que o Dr. Neff diz que podemos exercer a autocompaixão.
Mindfulness – A maioria de nós tende a recorrer imediatamente à autocrítica e ao julgamento quando cometemos um erro. Também pode haver uma tendência a se identificar demais com os pensamentos. Por exemplo, “A casa está bagunçada de novo” rapidamente se transforma em pensamentos como “Não consigo administrar minha vida” e depois em “Sou uma pessoa má”. A atenção plena ajuda a trazer consciência para esses padrões para que eles possam começar a mudar.
Autobondade – O ramo da autobondade da autocompaixão estende uma atitude de compreensão, carinho, ternura e paciência para consigo mesmo. A autobondade também significa fazer do autocuidado regular uma prioridade.
Humanidade comum — Parece um pouco incomum, mas isso significa apenas uma consciência dos pensamentos e sentimentos dos outros ao nosso redor (que provavelmente lutam como nós). Ajuda a criar uma normalização social que reduz o isolamento e a vergonha. Isso pode contribuir para habilidades de comunicação e relacionamentos mais positivos.
Uma maneira prática de treinar nossos pensamentos é fazer um diário de 5 a 10 minutos todos os dias. Pense em seus pensamentos íntimos em relação a si mesmo durante o dia. Eles foram gentis? Eles eram verdadeiros? Outra ferramenta que considerei útil para aquietar a mente é a faixa de cabeça com sensor cerebral Muse (O Muse é a primeira ferramenta do mundo que fornece feedback preciso e em tempo real sobre o que está acontecendo em seu cérebro quando você medita) . Transforma a atenção plena e a meditação em um jogo divertido.
Benefícios para a saúde da autocompaixão
Para alguns, o conceito de autocompaixão ainda pode soar excessivamente excêntrico ou abstrato, e talvez até um pouco desnecessário. No entanto, há pesquisas crescentes apontando para os benefícios práticos e reais para a saúde que ele oferece.
Perspectiva mais feliz
Para começar, a pesquisa mostra que ter níveis mais altos de autocompaixão melhora significativamente a saúde mental e a sensação de bem-estar. Uma revisão demonstrou que a autocompaixão aumenta os seguintes traços favoráveis, felicidade, otimismo, satisfação com a vida, apreciação do corpo, competência percebida, motivação e conexão social.
A autocompaixão também tem sido associada a taxas gerais mais baixas de ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental.
Melhores hábitos de estilo de vida
As vantagens da autocompaixão também não se limitam ao reino mental. Reunindo evidências de quinze estudos, os pesquisadores descobriram que a autocompaixão está positivamente associada a comportamentos de promoção da saúde que diminuem o risco de doenças, como alimentação saudável, atividade física, higiene do sono e controle do estresse.
Neutraliza os efeitos físicos do estresse
Outros estudos revelaram que a autocompaixão tem raízes fisiológicas profundas. Praticar a autocompaixão desativa a resposta de luta ou fuga indutora de estresse do sistema nervoso simpático, enquanto desencadeia a função de descanso e digestão no sistema nervoso parassimpático.
Envolver-se em um exercício de autocompaixão (basicamente oração, meditação ou pensamento positivo), mesmo que apenas por alguns minutos, reduz significativamente os níveis de cortisol e melhora a variabilidade da frequência cardíaca, proporcionando uma resposta fisiológica calmante imediata.
Aprendendo uma conversa interna positiva
Se você atualmente se encontra cheio de autocrítica, julgamento ou culpa significativos, não há necessidade de entrar em pânico. Traços de autocompaixão podem ser desenvolvidos e fortalecidos ao longo do tempo por meio da prática.
Existem agora muitos recursos disponíveis que fornecem exercícios de construção de autocompaixão para tentar nas formas de oração, meditação, reflexões e registro no diário. Ouça esse podcast (somente inglês) com Peter Crone para aprender maneiras de ser mais conscientes da linguagem que usamos conosco e com os outros.
Aproveite qualquer tempo livre que encontrar (mesmo que seja no chuveiro!) e reflita sobre estas questões:
O que estou dizendo a mim mesmo?
Pergunte a si mesmo e responda com sinceridade: o que eu digo a mim mesmo diariamente? Como é meu tom quando falo comigo mesmo?
Fiquei surpreso quando tentei isso com a facilidade com que algumas críticas repetitivas bastante duras vieram à mente.
Para uma visão mais completa de seus próprios padrões de diálogo interno, pode ser útil começar com uma avaliação de autocompaixão, que fornece um instantâneo de quão compassivo consigo mesmo você é atualmente.
O que é realmente verdade?
Depois de isolar algumas declarações-chave que passam pela sua cabeça em um determinado dia, anote-as. Pergunte a si mesmo se essas afirmações são verdadeiras e, se não forem, modifique-as até que sejam precisas. Anote seu novo roteiro para conversa interna e revise-o com frequência ... até que ele mude.
O que eu fiz bem?
Muitas vezes tendemos a focar apenas no que fizemos de errado ou no que não deu certo. Torne as realizações tangíveis, anotando-as e comemore o que deu certo. As crianças adoram fazer parte disso e aprenderão muito participando desse exercício. Tento fazer isso todos os dias depois do jantar.
Mantenha o foco e estabeleça limites
É hora de deixar de lado a culpa da mãe. Não podemos fazer tudo ou ser tudo e aceitar nossos limites pode ser muito libertador. Aprendi essa lição da forma difícil.
Depois de decidir experimentar uma prática de autocompaixão, pode ser útil experimentar vários tipos para encontrar um estilo e/ou professor que ressoe com você pessoalmente. Existem alguns livros que eu gosto sobre o assunto, incluindo:
Self Compassion - Autocompaixão: O poder comprovado de ser gentil consigo mesmo por Dr. Kristin Neff
The Self Compassion Workbook - Manual de autocompaixaão para adolescentes (também da Dra. Kristin Neff)
Para os mais inclinados cientificamente, The Oxford Handbook of Compassion Science
De uma perspectiva cristã, Telling Yourself the Truth de William Backus e Marie Chapian
Com a prática, podemos começar a mostrar a nós mesmos e aos outros ao nosso redor, muito mais amor.
Conclusão:
Nem sempre é fácil estar ciente de nossos pensamentos internos (isso exigiria um pouco de paz e sossego), mas a forma como falamos conosco tem um impacto real em nossa saúde mental e física.
Experimente estas dicas para aumentar a autocompaixão e deixe-me saber se isso ajuda você.
Comments