Vamos falar sobre essa frase da moda 'dieta à base de plantas'. O que é uma dieta baseada em vegetais, como faço para iniciar e como isso vai me ajudar a alimentar minhas paixões? Estou respondendo a todas essas perguntas e muito mais neste guia definitivo para uma dieta baseada em vegetais.
Você já ouviu a frase dieta à base de plantas nos últimos anos, bem como a confusão em torno dela. Estou aqui para falar sobre o que significa comer uma dieta baseada em vegetais, por que ela permite a liberdade sobre as restrições e a saúde que não apenas fará você se sentir bem, mas também o ajudará a perseguir e alcançar a saúde que deseja.
Dieta à base de plantas: (substantivo) uma maneira de comer baseada no princípio básico de que devemos adotar vegetais, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, grãos integrais, e limite a quantidade de carne, laticínios, ovos e alimentos pobres em nutrientes (como farinha branqueada e açúcar refinado).
O que significa Plant-Based?
Uma dieta baseada em vegetais tem tudo a ver com celebrar e aproveitar os alimentos que alimentam naturalmente nossos corpos e são minimamente processados. No meu Ebook Como Comer à Base de Plantas, criei muitas receitas de frutas e vegetais e planos de refeições, e achei que era hora de compartilharmos o “porquê” por trás disso, bem como os benefícios desse estilo de vida.
Eu costumava ficar tão exausta e me sentia presa em um corpo que não me permitia fazer as coisas que eu queria mas isso é tudo no passado por causa de uma dieta baseada em vegetais . Não uso o termo de forma restrita.
Eu construo minha dieta para garantir que estou recebendo nutrientes suficientes para prosperar. Acho que comer mais plantas é o que me dá energia e força para manter minha saúde em dia. Eu perco peso naturalmente ao aderir a um plano de refeições à base de plantas enquanto ainda aprecio a comida que como e não “fazendo dieta” o tempo todo.
Vegan e Plant-Based
Nem toda dieta baseada em vegetais é igual. Você tem a oportunidade de torná-lo seu estilo de vida e ajustá-lo como achar melhor. O ponto principal é, faça das plantas a base e uma grande parte do que você come todos os dias.
Tenho certeza que você já ouviu falar de vegetarianos e veganos, mas ovo-lacto-vegetarianos ou pescatarianos soam familiares? Eu não os reconheci. O fato é que o corpo de todo mundo é um pouco diferente. Embora uma dieta baseada em vegetais esteja enraizada em frutas e vegetais, ela também pode incluir carne.
Você deve se sentir energizado por causa dos alimentos que ingere, nunca letárgico ou esgotado. Nossos corpos são máquinas incríveis e os alimentos que comemos são o que ajudam a manter e proteger nossa saúde. É disso que se trata o estilo de vida baseado em plantas.
Se você é iniciante, aqui está a divisão dos vários níveis:
Veganos : Evite carne, aves, peixe, ovos, laticínios, gelatina e quaisquer produtos derivados de um animal com base em princípios morais.
Pollo-vegetariano: Evite carne, mas pode comer frango.
Lacto-vegetarianos: evitem carnes, aves, peixes e ovos, mas consumam laticínios.
Ovo Vegetarianos: Evite carne, aves, peixe e laticínios, mas coma ovos.
Pescatariano : Evite carne, mas pode comer peixe.
Ovo-lacto-vegetarianos: Não comem carne, aves ou peixe, mas comem ovos e laticínios.
Alimentos integrais : alimentos integrais não processados, como carne orgânica, grãos integrais, frutas e vegetais.
UMA DIETA BASEADA EM VEGETAIS PARA VOCÊ
Tenho certeza que você notou que falta algo nas dietas de vegetarianos e veganos, grupos de alimentos que parecem essenciais para o bom funcionamento do seu corpo. Carne, laticínios e ovos têm sido associados principalmente a nutrientes como cálcio e proteínas, e eliminá-los pode parecer assustador no início. Consumir uma porção maior de plantas pode preencher essas lacunas?
Absolutamente!
Nossas dietas diminuem e fluem conforme vivemos, envelhecemos e viajamos. Não devemos nos sentir limitados por um rótulo que nos demos quando tínhamos 16, 22 ou 35 anos. Acho que é importante entender esses títulos para que você possa ver o que é melhor para você neste momento.
A base de uma dieta baseada em alimentos integrais é baseada em plantas. Além disso, faça-o funcionar para você!
Como é mais fácil para a maioria das pessoas preparar uma refeição rodeada de carne do que rodeada de plantas, criei como falei eu criei um Ebook para iniciantes, que você pode adquirir hoje. Você recebe um plano semanal, receitas, lista de compras. É isso! Você pode personalizar como quiser ou criar seu próprio plano com centenas de receitas ao seu alcance.
4 maneiras de iniciar um estilo de vida baseado em plantas
Beba um smoothie verde uma vez por dia. Para mim, os smoothies verdes foram a porta de entrada para uma vida mais saudável. Eles levam a muita energia, bem como desejos por alimentos mais saudáveis. Um simples smoothie verde por dia me inspirou a fazer da alimentação saudável um estilo de vida.
Pegue o seu Ebook à base de plantas . Você não precisa entrar nesse novo estilo de vida com os dois pés logo no primeiro dia. Na verdade, eu encorajo você a tomar seu tempo e fazer valer a pena. Entre, vá com calma e experimente uma semana de refeições à base de vegetais. Isso o familiarizará com as receitas vegetarianas e o inspirará a experimentá-las com mais frequência. Alguns dos meus favoritos que são perfeitos para iniciantes são Caçarola de Brócolis e Arroz Integral com Grão de Bico e Ragu de Lentilha com Penne . Você desejará essas receitas simples e, surpreendentemente, não sentirá falta da carne.
Troque o leite lácteo por leite vegetal. Substituir o leite por leite de nozes ou sementes é a maneira mais simples de fazer uma mudança em sua dieta. Sério, a maneira mais fácil. Em vez de buscar esses 2% no supermercado, pegue as receitas aqui no Blog. Faça o seu próprio leite vegetal. Tenho ótimas e fáceis receitas.
Experimente uma limpeza baseada em alimentos integrais e vegetais . Se você tem falta de energia, sente dores, está em tratamento oncológico, precisa iniciar uma perda de peso saudável, quer ganhar peso de maneira saudável ou precisa dormir melhor, tente uma limpeza. Você não pode errar com 1 a 3 semanas de refeições nutritivas e completas, lanches e bebidas projetadas para ajudá-lo a identificar alimentos problemáticos, fornecer energia, descanso e um caminho para viver sua melhor vida.
5 mitos comuns da alimentação à base de plantas
Encontrei alguns mitos importantes sobre dietas à base de plantas. Alguns acreditam que pode ser muito limitante e pode criar deficiências de vitaminas. É importante entender que uma dieta baseada em vegetais pode fornecer todos os nutrientes necessários de que você precisa e até mesmo incluir alguns que não estão disponíveis na carne.
Quando comecei, fiz muitos estudos e pesquisas sobre os prós e contras de adotar uma dieta baseada em plantas , descobrindo o que era verdade e o que não era. Não há necessidade de você fazer a lição de casa. Eu os compilei aqui para fornecer tudo o que você precisa saber para decidir por si mesmo.
MITO 1: A ÚNICA MANEIRA DE OBTER CÁLCIO SUFICIENTE PARA MANTER OS OSSOS FORTES É BEBER LEITE.
Não posso exagerar a importância do cálcio . Não só fortalece os ossos, mas também é necessário para o bom funcionamento dos nervos e músculos e para a coagulação do sangue. O leite não é sua única opção para um curso de cálcio . Existem alternativas não lácteas que fornecem cálcio suficiente para mantê-lo forte e saudável.
As fontes mais comuns de cálcio dos produtos são encontradas em vegetais verde escuros, tofu, leite de nozes fortificado e laranjas. Outras opções incluem soja, bok choy, brócolis, couve, repolho chinês, mostarda e quiabo. Lembre-se de verificar os rótulos de qualquer coisa que você comprar. Acho que você descobrirá que é tão fácil obter cálcio dos vegetais quanto do leite.
Por exemplo, há tanto cálcio em 120 gramas de tofu ou ¾ xícara de couve quanto em 1 xícara de leite de vaca.
MITO 2: A CARNE É A PRINCIPAL FONTE DE PROTEÍNA.
A proteína pode ser encontrada em muitas coisas além da carne. Literalmente. muitos. coisas. Todos os alimentos, exceto frutas e gorduras, contêm alguma proteína. Contanto que você esteja comendo uma grande variedade de alimentos, pode ter certeza da quantidade de proteína que está ingerindo.
Folhas verdes escuras, como couve e espinafre, são especialmente ricas em proteínas. As folhas verdes dominam minhas receitas. Verdes escuros estão repletos de fitonutrientes, vitaminas, antioxidantes e, sim, proteínas.
Há também algo que você precisa estar ciente quando começar a comer mais verduras é chamado de acúmulo de alcaloides. Todas as folhas verdes contêm pequenos níveis de toxinas que podem se acumular com o tempo. Mudar diariamente suas verduras é uma maneira fácil de evitar o acúmulo de alcaloides.
Outras fontes de proteína incluem leguminosas, produtos de soja, grãos integrais, nozes e sementes. Essas fontes vegetais de proteína carregam mais fibras e menos gordura saturada do que as fontes animais. Com tantas fontes de proteína, você provavelmente nunca terá deficiência de proteína. Isso é apenas um mito da proteína.
MITO Nº 3: É MUITO CARO COMER DE FORMA SAUDÁVEL E BASEADA EM VEGETAIS.
Eu ouço muito isso. Eu mesma acreditei por anos. Mas não é verdade. Você vai gastar dinheiro fazendo compras de qualquer maneira, então é melhor comprar coisas que vão ajudá-lo a manter sua saúde em dia.
Planejar suas refeições com antecedência e seguir sua lista de compras ajuda você a manter seu orçamento. Além disso, não tenha medo de experimentar produtos de outras marcas ou novidades.
Na maioria das vezes, eles são tão bons quanto marcas de nome. Para frutas e legumes, compre o que você pode congelar a granel. Não perca os preços mais baixos que o mercado de agricultores locais pode oferecer. Procure feiras de ruas ou mercados de bairro para encontrar um fornecedor de produtos frescos perto de você.
Algumas frutas e vegetais são ricos em pesticidas e devem ser comprados orgânicos para evitar os produtos químicos. São maçãs, aipo, pimentões doces, pêssegos, morangos, nectarinas importadas, uvas, espinafres, alfaces, pepinos, mirtilos, batatas, feijão verde e couve.
Outras frutas e vegetais com baixo teor de pesticidas não são tão importantes para comprar orgânicos. São cebola, milho, abacaxi, abacate, repolho, melão, batata doce, toranja, melancia, cogumelos, ervilha doce, aspargo, manga, berinjela e kiwi.
MITO 4: AS DIETAS VEGETARIANAS NÃO SÃO PARA MULHERES GRÁVIDAS, CRIANÇAS OU ATLETAS.
Uma dieta baseada em vegetais pode fornecer nutrientes suficientes para uma criança crescer saudável e forte, um atleta ganhar massa e dar a seus concorrentes o melhor de si, e até mesmo o suficiente para uma pessoa crescer uma nova vida enquanto ainda se sustenta.
O estilo de vida baseado em plantas pode fornecer o que uma pessoa precisa para carregá-la pela vida. E essas dietas geralmente eliminam muitos efeitos colaterais prejudiciais de muita carne e laticínios.
Por exemplo, há uma série de atletas profissionais veganos (meu favorito é Scott Jurek, você pode encontrar no YouTube, sério, uma inspiração TANTA), crianças, adolescentes e gestantes.
Quando você está grávida, é importante que seu corpo receba muitos nutrientes para você e seu bebê. Então converse com seu médico ou procure uma nutricionista ou nutrólogo que possa ajuda-ló.
MITO #5: SE O RÓTULO DIZ “VEGETARIANO” É SAUDÁVEL.
O objetivo de uma dieta baseada em vegetais é evitar alimentos processados, por isso é importante ler todos os rótulos . Muitos lanches vegetarianos, como barras de granola, geralmente incluem grandes doses de açúcares e óleos adicionados. Abandone aqueles e faça o seu próprio.
Embora esses alimentos possam ser saborosos, eles não são todos os alimentos que esse tipo de dieta o incentiva a comer. Procure baixos níveis de açúcares adicionados e sódio ao ler os rótulos.
Atenha-se a ingredientes crus que você sabe que são puros. Esse é o básico de ser .
Benefícios para a saúde da dieta à base de plantas
Toda a dieta à base de plantas ajuda você com seus objetivos de perder peso, melhorar sua saúde, prevenir doenças, nutrir sua família, sentir-se mais feliz, ficar em forma, recomeçar ou todos os itens acima. O consumo de plantas dá a você mais energia, pele brilhante, maior clareza e foco, fortalece o sistema imunológico e regula os movimentos intestinais.
Eu sei, é uma longa lista. E esse estilo de vida não apenas desencadeia os efeitos imediatos na saúde, mas também os de longo prazo, como o tratamento e a prevenção de várias doenças.
Doença Cardiovascular e AVC, Câncer, Diabetes continua sendo a principal causa de morte no mundo, embora a doença seja evitável. Um estilo de vida saudável e cheio de produtos reduz muito o risco de doenças cardíacas, eliminando três de seus principais fatores contribuintes, obesidade, colesterol alto e pressão arterial.
Câncer – O câncer vem em muitas formas e tamanhos. Um estilo de vida baseado em plantas ajuda a prevenir alguns tipos mais do que outros. Frutas e vegetais contêm fitoquímicos que interferem na propagação do câncer. No lado defensivo, foi comprovado que eles impedem a multiplicação das células cancerígenas, impedem que elas sequestrem o DNA e impedem as enzimas que tornam as células cancerígenas. Tudo se resume a isso. Todo o estilo de vida à base de plantas foi o que seu corpo foi feito para consumir. Ele combate o que seu corpo não foi feito para lidar.
Saúde Óssea – Este estilo de vida pode fornecer todo o cálcio de que necessita, desde que mantenha uma dieta bem equilibrada. E embora não possamos subestimar a importância do cálcio, não é a única coisa necessária para manter os ossos fortes.
Aqui está a boa notícia. Uma dieta baseada em vegetais contém esses nutrientes essenciais em abundância. Esses nutrientes são vitamina D, vitamina K, potássio e magnésio. Alimentos que suportam ossos saudáveis são produtos de soja, frutas e vegetais.
Perguntas frequentes que recebo diariamente.
1: O que não pode ser comido em uma dieta baseada em vegetais?
Realmente depende de que tipo de estilo de vida você deseja aderir. Com base no meu gráfico, decida em qual categoria você se enquadra em vegano, vegetariano, pescetariana, etc. Depois, você pode decidir quais alimentos se encaixam melhor nessa categoria. Concentre-se em abastecer seu corpo com alimentos que lhe dêem energia, força e deixem você se sentindo revigorado, não letárgico.
2: Você pode comer ovos em uma dieta baseada em vegetais?
Sim! Os ovos são uma ótima fonte de proteína e gordura, mas certifique-se de que eles o ajudem a se sentir bem. Os ovos podem causar acne nas pessoas, então teste como seu corpo reage ao consumo. Se os ovos não são para você, procure outros alimentos ricos em gordura saudável.
3: O que é uma dieta baseada em vegetais para iniciantes?
A principal coisa em que uma dieta baseada em vegetais se concentra é garantir que suas refeições e lanches incluam uma grande variedade de plantas e que elas se tornem a parte principal da refeição, não o lado. Meu melhor conselho, ouça seu corpo e abasteça com o máximo de alimentos integrais diferentes que puder. Se você não sabe por onde começar, estou aqui para ajudar!
COMPARTILHE: Que tipo de dieta baseada em vegetais funciona melhor para você?
Eu adoraria saber onde você está no espectro e como você se sente. Sinta-se à vontade para compartilhar quaisquer dicas ou conselhos que o ajudaram ao longo do caminho. Tenho certeza de que muitas pessoas vão gostar de saber sobre sua jornada.
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