Encontrados em alimentos como peixe e nozes, os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada que seu corpo não pode fazer por conta própria. Saiba por que essas gorduras saudáveis são importantes para a sua saúde e como obertê-las.
Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3
Não se deixe enganar pelo nome "ácido graxo". Os ácidos graxos ômega-3 são bons para o seu corpo. Essas gorduras saudáveis podem ajudar a manter seu coração saudável, proteger contra derrames e oferecer outros benefícios para sua saúde.
Na verdade, a American Heart Association (AHA) recomendou ômega-3 de peixe e óleo de peixe nos últimos 20 anos para reduzir eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco ou derrame, em pessoas que já têm doenças cardiovasculares.
Pesquisas mostram que os ômega-3 são bons para a sua saúde de várias maneiras.
Saúde do coração. Os ômega-3s beneficiam o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo os triglicerídeos, diminuindo o risco de arritmias, retardando o acúmulo de placa nas artérias e diminuindo ligeiramente a pressão arterial.
Artrite. Os ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatóide.
Desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3, particularmente um tipo de ômega-3 conhecido como DHA, são importantes para o desenvolvimento das funções cerebrais e visuais.
Prevenção de doenças. Estudos sugerem que as pessoas que consomem mais ômega-3 podem ter um risco menor de desenvolver degeneração macular relacionada à idade. A pesquisa tem sido mista sobre se os ômega-3 reduzem o risco de doença de Alzheimer e demência.
Aumente sua ingestão de ômega-3 através da dieta
Você pode obter ômega-3 dos alimentos que come, especialmente peixe gorduroso e alguns alimentos vegetais.
As três formas de ômega-3 são:
Ácido alfa-linolênico (ALA)
Ácido eicosapentaenóico (EPA)
Ácido docosahexaenóico (DHA).
O ALA é encontrado principalmente em óleos vegetais, como óleo de canola e óleo de linhaça, enquanto os frutos do mar são a melhor fonte de EPA e DHA. Alguns alimentos, como ovos, iogurte e leite, podem ser fortificados com ômega-3. Seu corpo pode converter pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA, mas não o suficiente para atender às necessidades do seu corpo.
A melhor abordagem para obter ômega-3 em sua dieta é incluir nozes, sementes e óleos saudáveis em sua dieta, juntamente com peixe e outros alimentos fortificados com ômega-3. Essa abordagem pode ajudá-lo a obter uma variedade de gorduras saudáveis.
Peixe gordo: A melhor fonte de ômega-3
Peixes gordurosos ricos em EPA e DHA é uma excelente fonte de ômega-3. A AHA aconselha comer pelo menos duas porções de peixe gorduroso, ou peixe rico em ômega-3, por semana. Cada porção deve ter cerca 85 gramas.
Exemplos de peixes gordos incluem:
Salmão
cavala
Truta
Sardinhas
robalo.
Alimentos ômega-3 à base de plantas
Alimentos ricos em ALA incluem óleos à base de plantas, sementes e nozes, como:
Sementes de linhaça e óleo de linhaça
Sementes de chia
Nozes
Óleo de canola
Oleo de soja.
Entre os alimentos à base de plantas, as sementes de linhaça moídas e o óleo de linhaça têm as maiores quantidades de ALA. Uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ALA é polvilhar sementes de linhaça moídas na granola, lanchar nozes durante o dia ou experimentar pudim de chia como lanche.
Suplementos de ômega-3: O que considerar
Suplementos ômega-3 podem ser derivados de:
óleo de peixe
óleo de fígado de peixe (como óleo de fígado de bacalhau)
óleos de algas (vegetarianos).
Os efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3 são tipicamente leves, mas podem incluir respiração desagradável, suor fedorento, dor de cabeça, azia, náusea e diarreia. A FDA recomenda limitar o total de EPA e DHA dos suplementos a não mais do que 5 gramas por dia.
Os suplementos de ômega-3 podem ter um efeito anticoagulante, o que significa que diminuem a capacidade do seu sangue de coagular. Esse efeito pode agravar o efeito de um medicamento anticoagulante como a varfarina (Coumadin) ou apixabano (Eliquis). Qualquer pessoa que tome um medicamento anticoagulante deve primeiro verificar com seu médico antes de tomar um suplemento de ômega-3.
A maioria dos especialistas em saúde concorda que os alimentos integrais, que contêm uma variedade de nutrientes, são a melhor fonte de ômega-3.
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